Chcesz zbudować imponującą sylwetkę? Zastanawiasz się, jak powinien przebiegać trening na masę? Chcesz, by wykonywane ćwiczenia szybko przyniosły oczekiwany efekt? Kluczem do sukcesu jest właściwie ułożony plan treningowy. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć, zanim przystąpisz do treningu.

Co powinien zawierać plan treningowy na masę?

Chcesz sam stworzyć plan treningowy na masę? Przeglądasz gotowe plany w internecie i nie wiesz, na co zwrócić uwagę? Bez względu na to, czy sam opracowujesz plan, czy posiłkujesz się gotowcem, powinieneś wiedzieć, co taka rozpiska musi zawierać. Dokładny rodzaj i opis ćwiczeń to podstawa, szczególnie jeżeli masz zamiar szlifować formę samodzielnie.

W planie treningowym powinna znaleźć się też informacja o rozgrzewce (jej długość i rodzaj ćwiczeń), informacje o ilości powtórzeń, długości przerw między nimi, czas trwania treningu oraz ilość treningów w tygodniu.

Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w planie?

W planie treningowym na masę powinny znaleźć się 4 rodzaje ćwiczeń. Pierwszy rodzaj to ćwiczenia rozgrzewające organizm i przygotowujące go do wysiłku fizycznego. Kolejne 2 rodzaje dotyczą grup ćwiczonych mięśni. W planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia zarówno na małe, jak i duże grupy mięśniowe. Ostatni rodzaj ćwiczeń to ćwiczenia rozciągające, które mają za zadanie uspokoić organizm, zapobiec kontuzjom oraz ułatwić jego regenerację. Ćwiczenia rozciągające możesz połączyć także z modnym ostatnio rolowaniem.

Ile powtórzeń wykonywać?

W planie treningowym na masie istotna jest także ilość powtórzeń danego ćwiczenia i przerw między nimi. Ilość powtórzeń często uzależniona jest od rodzaju treningu, jaki wybierzesz. Trochę innymi zasadami rządzi się trening piramidalny, innymi Full Body Workout (FBW), a innymi SPLIT. Specjaliści są zgodni, jednak, że trening na masę powinien składać się z 3-6 serii, w każdej serii ćwiczący powinien wykonać 8 do maksymalnie 12 powtórzeń ćwiczenia.

Należy też pamiętać o przerwach zarówno pomiędzy seriami jak też poszczególnymi ćwiczeniami. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna trwać kilkadziesiąt sekund a pomiędzy seriami kilka minut.

Dieta ma znaczenie

Wiesz już jak ułożyć plan treningowy na masę. Nie zapominaj o zdrowej diecie i suplementacji. Tylko poprzez połączenie ruchu i prawidłowego odżywiania uzyskasz oczekiwane efekty. Pamiętaj o tym, by dostarczać swojemu organizmowi odpowiednie ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie zapominaj o regularnym piciu wody i suplementacji witamin i mikroelementów. W ten sposób odżywisz swój organizm, ułatwisz mu potreningową regenerację i szybciej będziesz mógł cieszyć się z efektów ćwiczeń.

Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów dla sportowców i odżywek białkowych. Niektóre odżywki dostępne są w zestawach z planem treningowym, który ułatwi ci stawianie pierwszych kroków w budowaniu masy.