Arnold Schwarzenegger radzi odc.5 i 6

Przedstawiamy 5 i 6 odcinek Porad Arnolda Schwarzeneggera...

WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam 5 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!

ODDYCHANIE

Prawidłowe oddychanie podczas treningu ma duże znaczenie dla zdrowia. Dlatego tez należy się uczyć właściwego oddychania od momentu rozpoczęcia pierwszych treningów. Niewałściwe oddychanie może spowodować zakłócenia w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia i oddychania. Prawidłowo należy wykonywac oddech za każdym razem kiedy wykonuje się wysiłek. Na przykład przy wykonywaniu pompek, gdy wyciskamy swoje ciało w górę od podłogi powinniśmy WYDYCHAĆ.
Zapamiętajmy zasadę:Podczas wykonywania wysiłku powinniśmy wydychać powietrze. Wdech należy robić przy opuszczaniu się w dół(pompki), kiedy na ciało działa najmniejsza siła nacisku.
Podczas treningu organizm winien mieć do dyspozycji dużo tlenu. Dlatego kiedy jest to możłiwe należy ćwiczyć na powietrzu. Tlen podnosi poziom energii, pozwala na kontynuację ciężkiego treningu bez wyczerpania. Wtedy gdy spędzamy dużo czasu trenując w klubie, staramy się biegać, pływać oraz robić ruchy napinania mięśni na świerzym powietrzu. Pierwsze ćwiczenia bezprzyrządowe moga być wykonywane gdziekolwiek, nawet na balkonie czy werandzie.

ĆWICZENIE 1(bezprzyrządowe)

Jesto to wspaniałe ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i triceps. Pomki znają prawie wszyscy, ale dużo ludzi robi je źle. Na początku moja uwaga. Nie pozwólmy, aby nasze"ja" stało na drodze. Nawet, jeśli dziś udaje Ci się wykonać tylko jedną pompkę, ale prawidłowo to jest wspaniale. Na pewno za tydzien zrobimy trzy, pięć lub dziesięć.
Połóżmy dłonie na podłodze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy ciało prosto i wydychajmy kiedy unosimy ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilę. Wdychajmy przy opuszczaniu sie do podłogi dotykając lekko klatką. Brzuch powinien znajdować się ciągle około 305 cm nad podłogą, gdy klatka lekko dotyka do niej.
Ważne jest, aby nie dotykać do podłogi brzuchem, głową czy kolanami i wycisnąć ramiona do pełnego wyprostu. Należy ruchy wykonywać równomiernie, rytmicznie(jak tłok)góra-dół,góra-dół i czynić pełny wyprost. Najbardziej zaangażowane przy tym ćwiczeniu są mięśnie klatki piersiowej. Mięśniami wspomagającymi są tricepsy(prostowniki stawu łokciowego)oraz przednia część barków(gdy palce dłoni skierowane są do przodu). W późniejszym okresie będziemy moggli robić pompki w różnym ustawieniu dłoni angażując różne partie mięśni. Na przykład przy ułożeniu rąk do wewnątrz zaangażowane będą więcej triceps i barki, mniej mięśnie klatki piersiowej.
Na początku nie ważne są serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiększymy ilość powtórzeń do 50. Możemy wykorzystać 10 powtórzeń w 5 seriach lub 5 powtórzeń w 10 seriach

Przedstawiam kolejny - 6 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":

ĆWICZENIE 2-Opuszczanie między krzesłami:

Potrzebne są dwa mocne krzesła, które należy ustawić trochę szerzej od barków oparciami równolegle do siebie. Chwycić każde krzesło jak przy poręczach(ciało znajduje się pomiędzy krzesłami)zginając nogi w kolanach i utrzymując równowagę należy wyciskać ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Opuszczamy ciało wolno w dół próbując dotknąć przodem barków do oparcia krzeseł. Następnie wyciskamy ciało wolno do góry. Utrzymujemy nogi zgięte, w y d e c h przy wyciskaniu do góry, w d e c h przy opuszczaniu. Ruchy wykonujemy powoli i równomiernie, patrzymy prosto przed siebie, ciało trzymajmy prosto.
Ćwiczenie to mocno angażuje triceps, klatkę i barki. Przy mocnym wychyleniu się do przodu więcej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, które pracowały już mocno w poprzednim ćwiczeniu. Ruchy należy wykonywać pełne zarówno w górę jak i w dół, gdyż to decyduje o pełniejszym rozwoju mięśni. Początkowo to ćwiczenie wyda się trudne do wykonania, ale pracując nad nim starajmy się dojść do 50 powtórzeń. Nie musimy dojść do 50 powtórzeń w ciągu 1 miesiąca. Jeżeli jednak to zrobimy i bez trudu wykonamy 50 powtórzeń, to powinniśmy dążyć do wykonania 5 serii po 20 powtórzeń. Nie powinniśmy jeszcze trenować zbyt intensywnie. Ważną sprawą jest, aby nie oszukiwać. Większą wartość będzie miało wykonanie 5 idealnuch powtórzeń, niż 50 nieprawidłowych. Jeszcze raz ta sama uwaga! Ćwiczyć trzeba dokładnie, wykonując pełne ruchy.

ĆWICZENIE 3-Wiosłowanie między krzesłami:

Ćwiczenie to ma dużą wartość dla rozwinięcia mięsni pleców-góry pleców, środka pleców oraz mięśni najszerszych grzbietu. Należy ustawić krzesła w odległości ok 1,5 metra od siebie, oparciami do środka, nałożyć kij od miotły w poprzek tyłów oparć. Połóżmy się na podłodze i chwyćmy kij nachwytem. Nie odrywając pięt od podłogi podciągnij się do kija(drążka), a następnie opuszczaj powoli w dół. Ciało powinno być wyprostowane(jak przy pompkach). Ruch wykonuje tylko klatka, którą należy dotknąć do kija(drążka). Początkowo zróbmy tyle ćwiczeń(powtórzeń0, ile potrafimy, dążmy do wykonaia wsumie co najmniej 50 powtórzeń.

ĆWICZENIE 4-Skłony tułowia z ugiętymi nogami-na m. brzucha:

Jest to bardzo wartościowe ćwiczenie na brzuch, szczególnie zaś na jego górne partie. Połóżmy się na plecach wsuwając stopy pod jakiś cięższy mebel(szafa), ugnijmy nogi w kolanach(ok.45 stopni), pozwoli to położyć większy nacisk na przednie części mięsni brzucha oraz wyelimiuje wspomaganie przez zginanie stawu biodrowego. Trzymając ręce na biodrach podnosimy się i opuszczamy. Nie jest konieczne by opuszczać się całkowicie(około 3/4 ruchu), ruchy należy wykonywać równo i rytmicznie. Jest to jedno z niwielu ćwiczeń, gdzie nie musimy wykonywać pełnych ruchów. Wykonajmy tyle powtórzen ile możemy, do wykonania 100 powtórzeń(2 serie po 50). Jeżeli zrobimy to łatwo, powinniśmy spróbować 150 lub 200 powt.

C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony

olimpiafit suplementy odżywki spalacze tłuszczu kreatyna białko masa siła bcaa, witaminy i minerały treningi ćwiczenia podnoszenie ciężarów

.
Sklep internetowy od home.pl